Prévenir les TMS en 7 exercices quotidiens

Photo-principale-etirements

Qui na jamais senti son corps endolori après plusieurs heures passées à son bureau, en particulier devant son écran ? Le stress, la fatigue et la position statique prolongée, provoquent ainsi des tensions musculaires dans différentes zones de votre corps.

Durant une journée de travail, nous dédions souvent de longues périodes à une ou plusieurs tâches de façon statique et prolongée. Une fois notre esprit concentré, nous oublions facilement de surveiller notre posture. Sans que nous y prêtions attention, notre dos se décolle du dossier, nos lombaires et notre nuque se courbent en direction de notre écran, ce qui encourage l’apparition d’une fatigue musculaire au niveau des cervicales, des lombaires mais également des membres inférieurs.

De plus, une position assise maintenue pendant plusieurs heures d’affilée se traduit souvent par des engourdissements des membres ou une sensation d’endormissement, provoqués par les différents points de compression qui empêchent le sang de circuler convenablement dans tout le corps. À ces effets peuvent également s’ajouter des douleurs et des crampes… tous ces signaux envoyés par votre corps sont destinés à vous inciter à bouger et changer de position. Non prises en compte, ces gènes et douleurs peuvent encourager l’apparition de Troubles Musculo-Squelettiques.

Soyez à l’écoute de votre corps !

N’attendez-pas que ces effets se fassent sentir et faites régulièrement des pauses. Quelques minutes suffisent à votre corps et votre esprit pour être de nouveau productif ! Si vous n’avez pas le temps, optez plutôt pour des pauses « utiles » et profitez de ces instants pour effectuer des petites tâches nécessaires : faire des photocopies, aller demander un renseignement à un collègue, passer un coup de fil en marchant, etc. L’essentiel est de quitter votre position statique et de bouger. Profitez également de ces pauses pour réaliser quelques petits étirements, directement depuis votre poste de travail. Votre esprit sera ensuite plus clair et votre corps vous dira merci !


7 exercices rapides à faire au bureau

Étirement cou / cervicales :

L’exercice : Le dos droit, Laissez tomber les épaules et les mains le long du corps. Lentement, faites de grands cercles avec la tête dans le sens des aiguilles d’une montre.

Les effets : Étire et décontracte les Trapèzes, muscles liant la tête et les épaules.

La fréquence : Tournez 3 fois puis changez de sens.

Etirement-cervicales-photo-principale

Étirement des épaules :

Lexercice : Levez les épaules jusqu’aux oreilles pendant 10 secondes puis les redescendez-les doucement.

Les effets : Étire et décontracte les Trapèzes, muscles liant la tête et les épaules.

La fréquence : Renouvelez l’exercice 2 fois.

Article-etirement-epaules-fleches

Étirement du buste :

Lexercice : Croisez les bras et posez les mains sur les épaules opposées. Tournez ensuite le bassin et regardez au dessus de l’épaule, dans la même direction que tourne votre bassin. Tenez 10 secondes puis renouvelez l’exercice de l’autre coté.

Les effets : Étire et décontracte les muscles du dos.

La fréquence : Recommencez 2 fois.

Article-etirement-buste-fleche

Étirement du dos :

Lexercice : Tendez les bras en avant, les mains jointes. Tirez doucement sur les bras tout en vous penchant légèrement. Tenez la position 10 secondes.

Les effets : Étire et décontracte les muscles du dos.

La fréquence : Renouvelez l’exercice 1 fois.

Etirement-dos-fleche

Étirement des poignets :

Lexercice : Tendez le bras gauche vers l’avant paume vers le ciel. Avec la main droite, attrapez le bout des doigts de la main gauche et pliez le poignet vers le bas. Tenez la position pendant 15 secondes.

Les effets : Étire et décontracte les muscles de l’avant-bras et des poignets.

La fréquence : Renouvelez l’exercice 1 fois avec la main opposée.

Article-etirement-poignets

Étirement des jambes :

Lexercice : Asseyez-vous sur le fauteuil sans que votre dos ne touche le dossier. Placez vos pieds à plat sur le sol. La jambe en extension, levez un pied à quelques centimètres du sol, et ramenez-le doucement en arrière. Maintenez la position 15 secondes et reposez votre pied au sol. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Les effets : Étirement des deux mollets.

La fréquence : Renouvelez l’exercice 1 fois de chaque côté.

Etirement-pied-mouvement-fleches

Étirement des yeux :

L’exercice :

  • Fixez un point à l’autre bout de la pièce puis regardez de nouveau votre écran. Recommencez rapidement l’exercice jusqu’à ce que votre vue soit nette.
  • Asseyez-vous bien droit et au fond de votre fauteuil, et regardez l’écran devant vous. Sans bouger la tête, suivez le tour de l’écran avec les yeux dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Ensuite, fixez le centre et formez des huit en allant d’un coin à l’autre de l’écran.

Les effets : Étirement des muscles oculaires.

La fréquence : Renouvelez l’exercice 5 fois.


Photos : ©Azergo 2016

Pour aller plus loin

L’apparition de douleurs et troubles musculosquelettiques est dû non seulement au manque d’activité provoqué par un mode de travail sédentaire, mais également au poste de travail et matériel utilisés en continu pendant le temps de travail. Un siège ergonomique réglé en fonction de sa morphologie et selon les recommandations de l’INRS permet dans un premier temps de prévenir ou soulager certaines douleurs et TMS, notamment au niveau des lombaires, épaules, cervicales et membres inférieurs. En complément d’un siège adapté à son environnement de travail, des accessoires ergonomiques peuvent être mis en place, afin d’améliorer simplement et à moindre coût le quotidien de l’opérateur : une souris ergonomique soulage les problématiques du poignet, coude, cervicales et épaules, un support de documents aide à réduire la fatigue visuelle et les sollicitations des cervicales. Notre équipe de conseillers se tient à votre disposition pour toute question, diagnostic et mise en essai de solutions ergonomiques.

Enregistrer

Une question ? Nos experts se tiennent à votre disposition au 04 78 16 88 48 ou en cliquant ici.