Inhaltsverzeichnis
1. Dehnung des Nackens / der Halswirbelsäule
2. Dehnung der Schultern
3. Dehnung des Oberkörpers
4. Rücken dehnen
5. Dehnung der Handgelenke
6. Dehnung der Beine
7. Dehnung der Augen
Wer hat noch nie nach mehreren Stunden am Schreibtisch, insbesondere vor dem Bildschirm, körperliche Beschwerden verspürt? Stress, Müdigkeit und eine längere statische Körperhaltung führen so zu Muskelverspannungen in verschiedenen Bereichen Ihres Körpers.
Im Laufe eines Arbeitstages widmen wir oft lange Zeiträume einer oder mehreren Aufgaben, wobei wir in einer statischen Haltung verharren. Sobald wir uns konzentrieren, vergessen wir leicht, auf unsere Körperhaltung zu achten. Ohne dass wir es bemerken, löst sich unser Rücken von der Rückenlehne, und unsere Lendenwirbelsäule sowie unser Nacken beugen sich in Richtung Bildschirm, was zu Muskelermüdung im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule, aber auch in den unteren Gliedmaßen führt.
Zudem führt eine über mehrere Stunden andauernde Sitzhaltung oft zu Taubheitsgefühlen in den Gliedmaßen oder einem Einschlafgefühl, verursacht durch verschiedene Druckstellen, die eine ausreichende Durchblutung des gesamten Körpers behindern. Zu diesen Auswirkungen können auch Schmerzen und Krämpfe hinzukommen … All diese Signale, die Ihr Körper aussendet, sollen Sie dazu anregen, sich zu bewegen und die Position zu wechseln. Werden diese Beschwerden und Schmerzen ignoriert, können sie das Auftreten von Muskel-Skelett-Erkrankungen begünstigen.
Seien Sie auf laufauf Ihren Körper!
Warten Sie nicht, bis sich diese Auswirkungen bemerkbar machen, und legen Sie regelmäßig Pausen ein. Schon wenige Minuten reichen aus, damit Ihr Körper und Ihr Geist wieder produktiv werden! Wenn Sie keine Zeit haben, entscheiden Sie sich lieber für „sinnvolle“ Pausen und nutzen Sie diese Momente, um kleine notwendige Aufgaben zu erledigen: Kopien machen, einen Kollegen um Auskunft bitten, beim Gehen einen Anruf tätigen usw. Das Wichtigste ist, Ihre statische Haltung zu verlassen und sich zu bewegen. Nutzen Sie diese Pausen auch, um direkt an Ihrem Arbeitsplatz ein paar kleine Dehnübungen zu machen. Ihr Geist wird danach klarer sein und Ihr Körper wird es Ihnen danken!
7 schnelle Übungen zum im Büro
ÉNacken-/Halswirbelsäulen-Dehnung:
Die Übung: Halten Sie den Rücken gerade, lassen Sie die Schultern sinken und lassen Sie die Hände am Körper herunterhängen. Führen Sie langsam Halbkreise mit dem Kopf aus (zuerst das Kinn nach unten, dann neigen Sie den Kopf nach rechts, bis Sie nach oben schauen, dann wieder nach unten, anschließend nach links, ohne den Kopf dabei jemals nach hinten zu neigen).
Die Wirkung: Dehnt und entspannt die Trapezmuskeln, die den Kopf mit den Schultern verbinden.
Häufigkeit: Wiederholen Sie die Übung dreimal.
RRuhestand der éSchultern:
Die Übung: Heben Sie die Schultern 10 Sekunden lang bis zu den Ohrenan und lassen Sie sie dann langsam wieder sinken.
Die Wirkung: Dehnt und entspannt die Trapezmuskeln, die den Kopf mit den Schultern verbinden.
Häufigkeit: Wiederholen Sie die Übung zweimal.
ÉEntfernung des Oberkörpers:
Die Übung: Verschränken Sie die Arme und legen Sie die Hände auf die gegenüberliegenden Schultern. Drehen Sie dann das Becken und schauen Sie über die Schulter hinweg in die gleiche Richtung, in die sich Ihr Becken dreht. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung anschließend auf der anderen Seite.
Die Wirkung: Dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur.
Häufigkeit: Wiederholen Sie dies zweimal.
Dehnung des Rückens:
Die Übung: Strecken Sie die Arme nach vorne aus und legen Sie die Hände aneinander. Ziehen Sie sanft an den Armen, während Sie sich leicht nach vorne beugen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
Die Wirkung: Dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur.
Häufigkeit: Wiederholen Sie die Übung einmal.
ÉAbziehen der Manschetten:
Die Übung: Strecken Sie den linken Arm nach vorne, die Handfläche zeigt nach oben. Fassen Sie mit der rechten Hand die Fingerspitzen der linken Hand und beugen Sie das Handgelenk nach unten. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
Die Wirkung: Dehnt und entspannt die Muskeln des Unterarms und der Handgelenke.
Häufigkeit: Wiederholen Sie die Übung einmal mit der anderen Hand.
ÉBeinbeugung:
Die Übung: Setzen Sie sich auf den Sessel, ohne dass Ihr Rücken die Rückenlehne berührt. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Strecken Sie das Bein aus, heben Sie einen Fuß einige Zentimeter vom Boden ab und führen Sie ihn sanft nach hinten. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang und setzen Sie den Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Die Auswirkungen: Dehnung beider Waden.
Häufigkeit: Führen Sie die Übung auf jeder Seite einmaldurch .
ÉAugenentlastung:
Die Übung:
- Richten Sie Ihren Blick auf einen Punkt am anderen Ende des Raums und schauen Sie dann wieder auf Ihren Bildschirm. Wiederholen Sie die Übung kurz, bis Ihr Blick scharf ist.
- Setzen Sie sich aufrecht und ganz hinten in Ihren Sessel und schauen Sie auf den Bildschirm vor Ihnen. Folgen Sie mit den Augen, ohne den Kopf zu bewegen, dem Rand des Bildschirms im Uhrzeigersinn und anschließend gegen den Uhrzeigersinn. Richten Sie dann Ihren Blick auf die Mitte und zeichnen Sie Achten, indem Sie von einer Ecke des Bildschirms zur anderen gehen.
Die Auswirkungen: Dehnung der Augenmuskeln.
Häufigkeit: Wiederholen Sie die Übung fünfmal.
Fotos: ©Azergo 2019
Weiterführende Informationen
Das Auftreten von Schmerzen und Muskel-Skelett-Erkrankungen ist nicht nur auf den Bewegungsmangel zurückzuführen, der durch eine sitzende Arbeitsweise verursacht wird, sondern auch auf den Arbeitsplatz und die Arbeitsmittel, die während der Arbeitszeit kontinuierlich genutzt werden. Ein ergonomischer Stuhl, der an die Körperform des Nutzers angepasst und gemäß den Empfehlungen des INRS eingestellt ist, trägt zunächst dazu bei, bestimmte Schmerzen und Muskel-Skelett-Erkrankungen vorzubeugen oder zu lindern, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule, der Schultern, der Halswirbelsäule und der unteren Gliedmaßen. Ergänzend zu einem an die Arbeitsumgebung angepassten Stuhl können ergonomische Hilfsmittel eingesetzt werden, um den Arbeitsalltag des Mitarbeiters auf einfache und kostengünstige Weise zu verbessern: Eine ergonomische Maus lindert Beschwerden im Handgelenk, Ellbogen, Nacken und in den Schultern, ein Dokumentenhalter hilft, die Augenbelastung und die Beanspruchung der Halswirbelsäule zu reduzieren. Unser Beraterteam steht Ihnen bei Fragen, zur Bedarfsanalyse und zum Testen ergonomischer Lösungen gerne zur Verfügung .