Mit dem im März 2020 aufgrund von COVID-19 verhängten Lockdown erlebte die Telearbeit einen regelrechten Boom, der die Mehrheit der Unternehmen und Arbeitnehmer, deren Tätigkeit dies zulässt, dazu zwang, sich schnell anzupassen – manchmal auf Kosten des Komforts und der Körperhaltung der Betroffenen. Wie kann man sich unter diesen Umständen am besten organisieren, um produktiv zu bleiben? Wie lassen sich Schmerzen aufgrund einer schlechten Körperhaltung vermeiden? Gibt es ergonomische Lösungen, um die Arbeitsumgebung zu Hause zu verbessern? Hier sind einige Tipps, die Ihnen Anhaltspunkte für Verbesserungen geben sollen, damit Sie diese ungewöhnliche Zeit in der Arbeitswelt bestmöglich meistern können.

Telearbeit kann für manche eine echte Herausforderung darstellen: ein veränderter Tagesrhythmus, neue Gewohnheiten, die es zu entwickeln gilt, Schwierigkeiten bei der Organisation und Konzentration – insbesondere, wenn familiäre Umstände ins Spiel kommen, vor allem mit unseren lieben Kleinen. Dennoch kann diese neue Routine beruflich gesehen positiv sein, wenn man einige bewährte Methoden anwendet, um eine gesunde Routine zu schaffen, sowohl im privaten als auch im beruflichen Bereich.

Auch wenn die Telearbeit zahlreiche Vorteile wie beispielsweise eine Steigerung der Produktivität bietet, handelt es sich dabei um eine besondere Arbeitsform, die man „in den Griff bekommen“ muss. Manche Menschen geben an, insbesondere dank der Zeitersparnis durch den Wegfall des Arbeitswegs effizienter zu sein. Andere haben aufgrund der vielen Ablenkungen zu Hause Schwierigkeiten beim Arbeiten. Es ist jedoch sehr einfach, sich zu organisieren und die Arbeitsbedingungen zu verbessern, indem man die folgenden Tipps befolgt:

1. Halten Sie sich an regelmäßige Zeiten

Genau wie im Büro ist es wichtig, auch zu Hause feste Arbeitszeiten festzulegen. Denn die Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben ist nicht leicht zu erreichen. Bei der Telearbeit vermeidet man zwar Zeitverluste durch den Arbeitsweg, doch ohne klare Grenzen geht die Trennung zwischen Privatleben und Arbeit verloren – ebenso wie all die Gewohnheiten, die der Geist benötigt, um zu erkennen, wann er von einem Umfeld in das andere wechselt. Sich feste Arbeitszeiten vorzunehmen, ermöglicht es zudem, die Arbeitszeit zu bündeln und somit die Produktivität zu optimieren, ohne dabei das Familienleben zu beeinträchtigen.

2. Nehmen Sie sich morgens Zeit, sich fertig zu machen

Der verlockendste Fehler ist es, den Wecker etwas später zu stellen und sich gleich nach dem Aufstehen an den Computer zu setzen. Diese schlechte Angewohnheit ist eine Stressquelle, die Sie nicht in die richtige Stimmung für den Rest des Tages versetzt.

Stehen Sie etwas früher auf und nehmen Sie sich die Zeit, sich fertig zu machen, sich angemessen anzuziehen, zu frühstücken und Ihren Kaffee zu trinken, so wie Sie es vor der Arbeit getan hätten. Diese Gewohnheiten helfen Ihnen, sich unbewusst auf den Wechsel zwischen den beiden Bereichen vorzubereiten und so negative Emotionen zu vermeiden, die die Qualität Ihrer Arbeit und Ihre Produktivität beeinträchtigen können. So hinterlassen Sie bei Ihren Mitarbeitern unbewusst einen besseren Eindruck, wenn Sie per Videokonferenz mit ihnen sprechen.

3. Richten Sie sich einen Arbeitsbereich ein und widerstehen Sie der Versuchung, sich auf das Sofa zu setzen

Wählen Sie einen arbeitsfreundlichen Ort, idealerweise einen festen Platz wie einen eigenen Raum oder ein Büro, in dem Sie sich durch Schließen der Tür leicht abschotten können. So lassen sich Lärm und äußere Ablenkungen minimieren. Die Ruhe wird sowohl für Sie als auch für Ihre Gesprächspartner von Vorteil sein, wenn Sie telefonieren oder Videokonferenzen abhalten müssen.

Andernfalls suchen Sie sich einen Ort, der einem Arbeitsplatz ähnelt, zum Beispiel einen Tisch, und setzen Sie sich auf einen Sessel oder einen Stuhl.

Denken Sie daran, einige ergonomische Überprüfungen vorzunehmen, um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten: Ihr Rücken sollte die Rückenlehne berühren, Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Wenn Ihre Füße den Boden nicht berühren, stellen Sie eine Fußstütze auf oder, falls diese nicht vorhanden ist, einen Stapel Bücher, um Ihre Füße so anzuheben, dass Ihre Knie einen Winkel von 90° bilden.

Wenn keine Armlehnen vorhanden sind, legen Sie Ihre Unterarme auf Ihren Schreibtisch oder die Arbeitsfläche, damit Ihre Schultern entspannt bleiben. Sind diese zu hoch, besteht die Gefahr, dass Sie am Ende des Tages Schmerzen verspüren. Legen Sie daher ein Kissen unter Ihr Gesäß und heben Sie Ihre Füße, wie zuvor beschrieben, an, falls sie den Boden nicht mehr berühren.

4. Organisieren Sie sich wie im Büro

Mit einem festen Arbeitsplatz fällt es leichter, Ihre Geräte und Unterlagen in der Nähe zu ordnen, wie beispielsweise Ihre IT-Ausstattung (Laptop, Tablet, Maus, Tastatur usw.) oder auch Ihre Dokumente. Denken Sie daran, abends Ihren Schreibtisch aufzuräumen, so wie Sie es auch bei der Arbeit tun würden. So können Sie am nächsten Tag unter guten Bedingungen durchstarten: Ein aufgeräumter Schreibtisch sorgt für einen klareren Kopf und erleichtert die Konzentration.

5. Sucht das Licht

Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Arbeitsplatz gut beleuchtet ist, insbesondere durch ein Fenster in der Nähe. Tageslicht wirkt sich positiv auf die Stimmung aus und hilft, die Augenbelastung zu verringern – vorausgesetzt, es wird richtig dosiert. Setzen Sie sich vorzugsweise quer zum Fenster, um Reflexionen auf dem Bildschirm zu vermeiden und nicht zu stark geblendet zu werden. Ein Fenster in der Nähe sorgt außerdem dafür, dass Sie regelmäßig frische Luft bekommen und während Ihrer Pausen in die Ferne blicken können – das tut dem Geist und den Augen gut!

Wenn Sie in einem dunklen Raum oder zu Zeiten arbeiten müssen, in denen es weniger hell ist, achten Sie darauf, dass Sie eine Lichtquelle in der Nähe haben, die Ihren Arbeitsbereich beleuchtet, ohne dabei zu grell zu sein, damit Ihre Augen nicht ermüden.

6. Sorgen Sie für eine gute Kommunikation

Was die Arbeit angeht: Fragen Sie nach dem Befinden Ihrer Teams und Kollegen, ohne dabei in „Besprechungswahn“ oder übermäßige Kontrolle zu verfallen. So bleiben Sie mit Ihrem Unternehmen in Verbindung. Planen Sie regelmäßig Termine unter der Woche ein – per E-Mail, Telefon oder Videokonferenz –, um den Überblick zu behalten und Ihre verschiedenen Projekte weiter voranzutreiben. Seien Sie jedoch nachsichtig und verständnisvoll, insbesondere gegenüber Eltern, deren Tagesablauf oft von den Kindern abhängt.

Erklären Sie zu Hause Ihrer Familie, Ihrem Partner und Ihren Mitbewohnern, wann Sie gerade arbeiten und daher weniger erreichbar sind, insbesondere vor Telefon- und Videokonferenzen. Auch hier gilt: Regelmäßige Arbeitszeiten oder -blöcke erleichtern die Organisation für alle. Nehmen Sie sich außerdem Zeit, über den Tag jedes Einzelnen zu sprechen, um den Austausch nicht zu vernachlässigen und die Schwierigkeiten und Erfolge des Tages besser zu verstehen.

7. Erstellen Sie einen Zeitplan für die Kinder

Für Kinder sieht die Organisation nicht nur je nach Alter unterschiedlich aus, sondern hängt auch davon ab, ob Sie als Alleinerziehender für die Betreuung zuständig sind oder zu zweit sind, ob Sie in einer Wohnung wohnen oder über einen Außenbereich verfügen… Jeder Haushalt hat seine eigene Organisation, doch vergessen Sie nicht, dass ein Kind auch einen festen Rahmen braucht. Genau wie bei Ihnen im Büro ist der Tagesablauf eines Kindes normalerweise durch Schule, Aktivitäten, die Tagesmutter oder die Nachmittagsbetreuung usw. gegliedert. Wenn es alt genug ist, schlagen Sie ihm zum Beispiel einen Zeitplan mit Aktivitäten und Zeiten vor, den es leicht verstehen kann. Berücksichtigen Sie dabei die Zeiten für selbstständige Aktivitäten und die Zeiten, in denen es mit Ihnen „zusammenarbeitet“, und teilen Sie beispielsweise Mittagsschlaf, Spielen, Hausaufgaben usw. ein.

Denken Sie auch daran, Ihre Arbeitsphasen über den Tag verteilt zu bündeln, indem Sie beispielsweise während eines festgelegten Zeitraums so produktiv wie möglich arbeiten – insbesondere während der Mittagsschlafzeit Ihres Kindes oder wenn es sich selbstständig beschäftigt. So haben Sie stärker das Gefühl, etwas erreicht zu haben, und sind geistig besser in der Lage, sich um Ihr Kind zu kümmern.

8. Machen Sie Pausen

Genau wie im Büro ist dies entscheidend, um ein gutes Gleichgewicht zu bewahren und bei der Arbeit konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Zudem sind die Arbeitsbedingungen zu Hause meist weniger optimal als am Arbeitsplatz. Der Körper, insbesondere der Rücken und die Halswirbelsäule, wird oft überbeansprucht. Bei der Telearbeit ist es nicht möglich, die Umgebung zu wechseln, wie man es am Arbeitsplatz tun kann. Sobald Sie sich unkonzentriert fühlen, bedeutet das, dass Ihr Körper und Ihr Gehirn eine Pause brauchen.

Gönnen Sie sich etwa alle 90 Minuten eine fünfminütige Pause und nehmen Sie sich die Zeit, aufzustehen, ein paar Schritte zu gehen, durch Öffnen eines Fensters frische Luft hereinzulassen, sich zu dehnen oder einfach für einen Moment die Augen zu schließen. So werden Ihre Muskeln gelockert, Ihr Gehirn mit Sauerstoff versorgt und Ihre vom Bildschirm überbeanspruchten Augen entlastet.

9. Bleiben Sie aktiv

Wechseln Sie die Körperhaltungen ab
Ob zu Hause oder im Büro – ständiges Sitzen ist schlecht für den Körper, da es die Körperhaltung zu sehr einschränkt. Denken Sie zusätzlich zu Ihren Pausen daran, die Körperhaltung zu wechseln, indem Sie beispielsweise während Ihrer Telefonate regelmäßig aufstehen. Sie können auch im Stehen arbeiten, insbesondere wenn Sie über eine Arbeitsfläche oder eine hohe Theke in Ihrer Küche verfügen. Damit diese Haltung gesund ist, sollten Ihre Schultern entspannt sein und Ihre auf der Arbeitsfläche aufliegenden Arme einen rechten Winkel bilden.

Dehnen Sie sich

Wie wir gerade gesehen haben, sind Pausen sowohl für den Geist als auch für den Körper unerlässlich. Die Arbeit am Bildschirm ist unter allen Umständen anstrengend, und dies gilt umso mehr bei der Telearbeit, wo die Ausstattung oft weniger geeignet ist.

Nutzen Sie also Ihre Pausen für ein paar einfache Dehnübungen – vorausgesetzt natürlich, Sie haben keine besonderen Schmerzen. Dazu empfehlen wir Ihnen, unseren Leitfaden „Vorbeugung von Muskel-Skelett-Erkrankungen mit 7 täglichen Übungen“ zu lesen .

Treiben Sie zu Hause Sport
Nehmen Sie sich, wenn möglich, auch Zeit für sportliche Aktivitäten, am besten 30 Minuten pro Tag. Da man während des Lockdowns nicht nach draußen gehen kann, macht sich der Mangel an körperlicher Aktivität schnell bemerkbar. Es gibt jedoch zahlreiche kostenlose Online-Programme wie Fitness, Yoga, Stretching usw. Viele Sportarten lassen sich problemlos zu Hause ausüben, um sich auszutoben, zu entspannen und zu dehnen. Achten Sie jedoch darauf, bei Ihren Bewegungen auf eine gute Körperhaltung zu achten, und überfordern Sie Ihren Körper nicht, da Sie sich sonst verletzen könnten.

10. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung!

Der menschliche Körper ist nicht dafür geschaffen, zu lange zu sitzen, und nach mehreren Stunden vor dem Bildschirm treten häufig Beschwerden oder sogar Schmerzen auf. Lendenwirbelsäule, Halswirbelsäule, Handgelenke und Schultern sind oft als Erste betroffen. Bildschirmarbeit, Telefonieren ohne Freisprecheinrichtung, ein nicht ergonomischer Schreibtisch und Stuhl … Die Arbeit von zu Hause aus kann schnell schmerzhaft werden, wenn man sich nicht die Zeit nimmt, die Arbeitsumgebung zu verbessern.

Seien Sie unbesorgt: Es gibt zahlreiche Tipps und bewährte Methoden, die Sie sowohl im Büro als auch im Homeoffice anwenden können, um eine gesunde Körperhaltung einzunehmen und Schmerzen sowie das Auftreten von Muskel-Skelett-Erkrankungen zu vermeiden. Alle unsere ergonomischen Tipps finden Sie in unserem Leitfaden „Homeoffice: Den Arbeitsplatz richtig einrichten, um Schmerzen zu vermeiden“.

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Quelle: (1) DARES Analyses, 2019 – Die vollständige Studie finden Sie hier.

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