Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, kann es vorkommen, dass Sie aufgrund falscher Körperhaltung oder ungeeigneter Arbeitsmittel schnell Schmerzen im Nacken, in den Schultern, im Rücken oder beispielsweise in den Beinen verspüren. Wie können Sie in diesem Zusammenhang die Einbußen an Komfort im Vergleich zu Ihrem gewohnten Arbeitsplatz minimieren? Wie richten Sie sich mit den zu Hause verfügbaren Arbeitsmitteln richtig ein? Welche Körperhaltung sollten Sie im Alltag einnehmen?

Der erste Rat, den man einem Telearbeiter geben kann, lautet: Bewegen Sie sich! Die Telearbeit bietet weniger Bewegungsmöglichkeiten als die Arbeit im Büro, weshalb man noch mehr auf seinen Körper und dessen Bedürfnisse achten muss. Unsere Tipps für effektive Pausen finden Sie im Ratgeber „Telearbeit: 10 Tipps für eine gute Organisation und Produktivität“.

Die folgenden Empfehlungen helfen Ihnen dabei, bequem im Sitzen zu arbeiten und das Risiko von Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSE) zu verringern, indem Sie eine möglichst neutrale Körperhaltung einnehmen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass es keine ideale statische Körperhaltung gibt, da der menschliche Körper Bewegung braucht. Achten Sie darauf, Ihre Arbeitshaltungen zu variieren, indem Sie regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen wechseln.

1. Organisieren Sie Ihren Arbeitsplatz

Wählen Sie einen festen Platz für die Telearbeit: Im Idealfall ist dies ein ruhiger Raum mit einem Schreibtisch oder eine Ecke eines Tisches. Legen Sie Ihr Handy in Ihrer Nähe, in Ihrem Komfortbereich, ab, damit Sie sich nicht zu sehr strecken oder verrenken müssen, um es zu erreichen.

Verwenden Sie so oft wie möglich die Freisprecheinrichtung, die folgende Vorteile bietet:

• Während des Gesprächs handschriftliche oder digitale Notizen zu machen
• Bei Anrufen, bei denen keine Notizen gemacht werden müssen, aufzustehen und herumzulaufen
• In beiden Fällen sollten Sie eine Überlastung der Halswirbelsäule vermeiden, wenn Sie es gewohnt sind, das Telefon zwischen Ohr und Schulter einzuklemmen.

Unsere ergonomische Lösung:

Der selektive Gehörschutz Tilde Evo zur Reduzierung von Umgebungslärm, während den Kontakt zur Außenwelt aufrechterhält und perfekt verständliche Telefonate ermöglicht. 

2. Lernen Sie, richtig zu sitzen

• Lehnen Sie sich ganz in den Sitz zurück, damit Sie nicht in Versuchung geraten, sich nach vorne zu beugen.
• Um Ihren Rücken zu schonen, sollten Sie es vermeiden, die Beine übereinanderzuschlagen.
• Legen Sie ein Kissen auf die Sitzfläche, wenn der Schreibtisch zu hoch ist und Sie die Höhe Ihres Stuhls nicht verstellen können. So sitzen Sie in der richtigen Höhe und können die Arme auf die Arbeitsfläche ablegen.
• Entspannen Sie Ihre Schultern so gut wie möglich, um sie zu lockern, die Halswirbelsäule nicht zu belasten und Beschwerden sowie Schmerzen in diesem Bereich zu vermeiden.
• Achten Sie darauf, die Füße flach auf den Boden zu stellen und dabei einen Winkel von 90° im hinteren Teil des Knies beizubehalten.
• Stellen Sie sie zum Beispiel mit einem dicken Buch etwas höher, falls sie den Boden nicht berühren

Unsere ergonomische Lösung:

Eine ergonomische Fußstütze, um die Knie in einem Winkel von 90 Grad zu halten.

3. Legen Sie Ihre Unterlagen bereit

Wenn Sie Dokumente einsehen, Legen Sie sie zwischen Tastatur und Bildschirm, wenn möglich auf einer schrägen Fläche: zum Beispiel ein Ordner. So vermeiden Sie wiederholte Bewegungen

Ihren Kopf zwischen den Unterlagen und dem Bildschirm hin- und herbewegen und so Nackenschmerzen, aber auch die Augenbelastung verringern.

Unsere ergonomische Lösung:

Ein Dokumentenhalter um seine Dokumente direkt in seinem Sichtfeld zu platzieren.

Weitere Informationen: Unser Ratgeber „Dokumentenhalter: Welche Vorteile hat das für meine Körperhaltung?“

4. Stellen Sie Ihren Bildschirm ein

• Der Bildschirm eines Desktop-Computers oder Laptops sollte direkt vor Ihnen stehen und nicht schräg, um eine Überlastung der Hals- und Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
• Der Abstand zwischen Ihnen und Ihrem Bildschirm sollte der Länge Ihres ausgestreckten Arms in sitzender Position entsprechen, also etwa 50–70 cm. Wenn der Bildschirm zu nah oder zu weit entfernt ist, besteht die Gefahr von Augenbeschwerden wie Kopfschmerzen, trockenen Augen usw.
• Wenn Sie richtig an Ihrem Arbeitsplatz sitzen und den Rücken an die Rückenlehne gelehnt haben, sollte Ihr Blick auf die Oberkante des Bildschirms fallen: Stellen Sie den Bildschirm gegebenenfalls mit einem dicken Buch oder einem Stapel Papier höher. In dieser Position befindet sich der angezeigte Inhalt in einem Abwärtswinkel von etwa 15 %: Das ist Ihre visuelle Komfortzone. So bleibt Ihre Körperhaltung neutral, ohne dass Nackenschmerzen auftreten.
• Passen Sie Ihren Bildschirm an: Stellen Sieden Kontrast, die Helligkeit, die Auflösung und die Textgröße auf dem Bildschirm ein. Dadurch verbessern Sie Ihren Sehkomfort und entlasten somit Ihren Nacken, da Sie sich nicht nach vorne beugen müssen, um die Informationen auf dem Bildschirm zu entziffern.
• Wenn Sie eine Gleitsichtbrille tragen: Stellen Sie den Bildschirm etwas tiefer und leicht nach hinten geneigt auf.

Unsere ergonomische Lösung:

Ein Bildschirmarm oder eine Laptop-Halterung um den Bildschirm auf die richtige Höhe einzustellen. Bei einem Laptop benötigt man eine externe Tastatur und eine Maus.

Weitere Informationen: Unsere Ratgeber „Welche ergonomischen Einstellungen für Ihren Bildschirm?“ und „Die Wahl eines Schwenkarms für Ihren PC-Bildschirm: Die wichtigsten Punkte“

5. Laptop: Verwenden Sie eine separate Maus und Tastatur

Wenn Sie an einem Laptop oder Tablet arbeiten, sollte sich Ihr Bildschirm auf Augenhöhe befinden, um Nackenschmerzen zu vermeiden. Wenn Sie Ihren Bildschirm aufrichten, können Sie weder die Tastatur noch das Trackpad benutzen. Verwenden Sie daher eine separate Maus und Tastatur. So können Sie Ihre Arme näher am Körper halten und somit Ihre Nacken- und Schultermuskulatur entlasten.

Wenn Sie eine herkömmliche Maus verwenden und Schmerzen in der Schulter oder im Arm verspüren, versuchen Sie, die Maus näher an sich heranzubringen – gegebenenfalls vor die Tastatur. So verringern Sie die Belastung durch das Ausstrecken des Arms nach außen.

Unsere ergonomischen Lösungen:

Ein zentraler Hinweis um einen Arbeitsbereich nahe am Körper zu schaffen und Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu beseitigen.

Bei Schmerzen im Handgelenk und im Ellenbogen (Karpaltunnelsyndrom) hilft eine vertikale Maus, eine Kompression und eine Überstreckung des Handgelenks zu vermeiden.

Eine kompakte Tastatur, um die Arme näher am Körper zu halten, oder eine Tastatur, die auf den mittleren Zeiger abgestimmt ist.

Weitere Informationen: Unser Ratgeber „Ergonomische Maus und Mittelmaustaste: Welche ist die richtige Wahl?“

6. Die Augenbelastung verringern

Augenmüdigkeit ist ein häufiges Risiko bei der Arbeit am Bildschirm. Sie führt zu Kopfschmerzen, Blendungen, verschwommenem Sehen … Um dies zu vermeiden, gibt es nichts Besseres als kurze Pausen! Lenken Sie Ihren Blick vom Bildschirm ab und schauen Sie 20 Sekunden lang in die Ferne. Wiederholen Sie diese Pausen etwa alle 20 Minuten, um Ihren Augen eine ausreichende Erholung zu gönnen. Ein Raum mit guter Beleuchtung trägt ebenfalls dazu bei, Augenbelastung zu vermeiden.

Weitere Informationen: Unser Ratgeber „3 Tipps zur Vermeidung von Augenbelastung am Arbeitsplatz“ und unsere Infografik „Augenbelastung: So beugen Sie ihr am Arbeitsplatz vor“

7. Wechseln Sie die Körperhaltungen ab

• • Dauerhaftes Sitzen kann zahlreiche Schmerzen verursachen und das Risiko für Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSE) erhöhen.
  • Denken Sie daran, Pausen einzulegen und jede Stunde aufzustehen, insbesondere wenn Sie Telefonate führen, ohne sich Notizen zu machen.
  • Versuchen Sie nach Möglichkeit,die Körperhaltung zu variieren, indem Sie in 30-minütigen Abschnitten im Stehen arbeiten – beispielsweise an einer erhöhten Arbeitsfläche wie einer Küchentheke. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Arme einen Winkel von etwa 90° bilden und Ihre Schultern nicht zu hoch liegen, was passieren kann, wenn die Arbeitsfläche zu hoch ist.

Weitere Informationen: Unser Ratgeber „Steh-Sitz-Arbeitsplätze: das neue Büro-Tool für den Wechsel der Körperhaltung.“

Unsere ergonomische Lösung:

Der Sitz-Steh-Arbeitsplatz „Oploft“ – für einen einfachen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.

Möchten Sie Ihre Konzentration und Produktivität zu Hause verbessern? Lesen Sie auch unseren Leitfaden: „Homeoffice: 10 Tipps für die Organisation zu Hause“.

(1) Quelle: PLANCHARD, J.H. und VELAGIC, Z. Bewertung der psychologischen Auswirkungen der Telearbeit. Universitätsklinikum (CGU) Nizza, 2020. Zusammenfassung der Studie auf Anfrage unter communication@azergo.fr
(2) Quelle: „Le Comptoir de la nouvelle entreprise“ von Malakoff Humanis, 2019

Folge @Az_ergo

Illustrationen: Azergo 2020